🏁 Programul lui Șerban

1. Progresie pe 5 săptămâni

Dacă apar dureri musculare puternice sau oboseală excesivă 2-3 zile la rând, rămânem un ciclu în plus la nivelul curent — nu trecem mai departe.

2. Rotația sesiunilor A / B / C

Un singur tip de sesiune pe zi, în rotație — niciun grup muscular nu e solicitat două zile la rând, deși activitatea are loc zilnic.

3. Sesiunea A — Cardio & Coordonare

Încălzire (5 min): mers pe loc, rotații de brațe/glezne/șolduri. Circuit (40 sec lucru / 20 sec pauză), repetă conform numărului de runde din tabel:

• Alergare pe loc / genunchi sus — Kids Beginners Workout (The Body Coach)
• Coardă de sărit — Learn how to jump rope (tutorial începători)

+ Pași laterali stânga-dreapta, jumping jacks, box cu umbra. Relaxare (5 min): mers ușor + întindere.

4. Sesiunea B — Forță & Core

• Genuflexiuni (squat) — Bodyweight Squats For Beginners, 10-15 rep.
• Flotări pe genunchi — How To Do Knee Push Ups, 8-12 rep.
• Fandări mergând — Lunges For Beginners, 10 rep./picior
• Plank — How to Plank Properly for Beginners, 15-30 sec.
• Superman (extensii spate) — tehnică, 10 rep.

5. Sesiunea C — Specific Karting

Atenție: exercițiile de gât cu bandă de rezistență încep abia din Săptămâna 2. Săptămâna 1 e doar mobilitate, fără rezistență, fără mișcări bruște.

• Gât cu bandă de rezistență — Driver Fitness: Strengthening the Neck (din săpt. 2)
• Context — Race Driver Neck Training (Flow Racers, articol)
• Priză / antebrațe — 5 towel grip exercises at home
• Echilibru pe un picior — Single Leg Balance (Children's Hospital Colorado)
• Context general fitness karting — Go-Kart Driver Fitness Training

6. Programul de 20 min — Atenție / Reflexe

• Bloc 1 (5 min) — Minge de reacție / tenis în perete
• Bloc 2 (5 min) — Scara de agilitate (footwork)
• Bloc 3 (5 min) — Joc "culoarea strigată" (4 conuri colorate)
• Bloc 4 (5 min) — Test de timp de reacție (Human Benchmark)

7. Note de siguranță

• Hidratare înainte, în timpul și după fiecare sesiune.
• Durere ascuțită (diferită de oboseala normală) → sesiunea se oprește imediat.
• Exercițiile de gât cu bandă NU încep în săptămâna 1 și nu se fac brusc.
• 2-3 zile de epuizare vizibilă la rând → reducem volumul, nu insistăm.
• Acest program nu înlocuiește sfatul unui medic pediatru / kinetoterapeut.